Allenarsi a casa: un programma di allenamento efficace

Chi ha tempo non aspetti tempo: un detto che, purtroppo, quasi mai viene applicato al campo del benessere fisico e delle attività sportive. Ogni anno, fra i tanti fioretti che facciamo, puntualmente sbuca fuori quello relativo al rimetterci in forma: poi, invece, arrivano nuovamente gli impegni lavorativi e familiari, la pigrizia, e tutta una serie di scuse che cogliamo al volo per rimandare l’esercizio fisico. E questo avviene anche per via della palestra: alle volte è troppo lontana, è noiosa da raggiungere in auto, è comunque un costo legato alla benzina, fa perdere tempo prezioso nel tragitto e, spesso, ci mette a disagio per via della presenza di persone che non sfigurerebbero sulle copertine di Men’s Health :). Problemi che anche tu puoi risolvere senza rinunciare allo sport, allenandoti a casa: vediamo insieme un programma di home fitness efficace.

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L’importanza del lavoro aerobico

L’esercizio aerobico è basilare per attivare il ciclo di Krebs e per mettere in moto l’organismo, ossigenando i muscoli e bruciando i grassi: senza di esso, fare ripetizioni di esercizi anaerobici (a corpo libero o con i pesi) non ti servirà praticamente a nulla. Per questo motivo, se non hai un parco nelle vicinanze dove fare jogging, il consiglio è di investire un piccolo budget per l’acquisto di una cyclette da camera. Per il resto, le uniche cose che ti serviranno saranno la costanza e la pazienza.

Il programma settimanale

Uno degli errori peggiori che puoi compiere è partire a mille, rischiando pericolosi infortuni o noie muscolari che potrebbero bloccare sul nascere ogni tua ambizione di rimetterti in forma. Per questo motivo, almeno per le prime 3 settimane dovrai tenere un ritmo blando, e aumentare gradualmente i minuti di attività aerobica. La regola è allenarsi per almeno 3 giorni a settimana, facendo dunque una pausa di un giorno dopo ogni sessione di allenamento casalingo.

La prima settimana: corsetta leggera, stretching e addominali

Ogni sessione di allenamento deve sempre partire (e terminare) con almeno 5 minuti di stretching o comunque riscaldamento, fondamentali per risvegliare il corpo e allungare i muscoli. Una volta finito lo stretching, comincia a correre a ritmo molto blando: ogni 5 minuti di corsetta, alterna 1 minuto di passeggiata ed una serie di addominali da 15 ripetizioni. L’allenamento dovrebbe durare minimo 20 minuti, ovvero la soglia per attivare l’organismo e per cominciare a bruciare calorie: tieni questo ritmo durante la prima settimana, allenandoti il lunedì, il mercoledì ed il venerdì, e non farti spaventare dai dolorini che accuserai nei giorni di pausa.

La seconda settimana: cominciano gli esercizi anaerobici

La seconda settimana potrai cominciare a fare delle sessioni di allenamento più lunghe, cercando di raggiungere un totale di 35 minuti. Se te la senti, puoi provare ad aumentare di poco i minuti di corsa, mantenendo però le pause dedicate alla passeggiata e agli addominali, e inserire al termine della sessione aerobica gli esercizi di forza, che potrai fare una volta tornato a casa. I più indicati sono le flessioni e lo squat: limitati a 2 serie di 5-10 piegamenti sulle braccia (per abituare i pettorali ed i tricipiti), e 2 serie di squat a corpo libero (anche in questo caso, 10 ripetizioni sono l’ideale).

La terza settimana: ecco che arriva l’energia

Dopo le fatiche delle prime due settimane, la terza è solitamente la migliore: il fisico si è abituato al movimento, e sentirai nascere in te una rinnovata energia. Ed è qui che devi essere bravo a non forzare troppo: il consiglio è di aumentare le sessioni portandole a circa 50 minuti (massimo un’ora), provando ad eliminare la passeggiata ed aumentando le serie e le ripetizioni degli addominali. L’ideale sarebbe fare 1 serie da 30 ripetizioni ogni 10 minuti di corsa, per un totale di 40 minuti. Al termine del lavoro aerobico, potrai provare anche ad aumentare gradualmente le serie di piegamenti e squat.

Ovviamente i ritmi successivi e l’intensità dipende dai risultati che vuoi raggiungere: perdita di peso, tonificazione muscolare (sufficiente il programma precedente), aumento di massa muscolare e costruzione di un fisico scultoreo. In quest’ultimo caso ti consiglio vivamente: FREELETICS, molto più di un programma di allenamento a corpo libero ad alta intensità, leggasi: una vera e propria filosofia di vita. Guarda sotto il video motivazionale in tal senso.

FREELETICS, molto più di un programma di allenamento a corpo libero ad alta intensità, ma una vera e propria filosofia di vita

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